Le sport chez les seniors : bienfaits et conseils pour une pratique en toute sécurité

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1 français sur 2 âgé entre 55 et 64 ans pratique une activité physique. Le sport n’est pas réservé qu’aux jeunes, il est même vivement recommandé aux seniors.
Si des précautions sont à prendre avant de commencer la pratique d’un sport, les études montrent que faire de l’exercice permet de prévenir les conséquences des chutes et de diminuer les risques de perte d’autonomie.
Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux personnes âgées.
Tour d’horizon et conseils sur les pratiques sportives adaptées aux seniors.

Sports et seniors
Crédit : Tim Ross

 

Les bienfaits du sport chez les seniors

A partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent de 40 à 50% selon les personnes.
Avec l’âge, l’essoufflement est aussi plus important, la prise de poids n’est pas rare et l’équilibre est de plus en plus fragile. La capacité des seniors à conserver une vie autonome est diminuée, les risques de chutes plus fréquents. Rester inactif représente alors un danger à partir d’un certain âge. Pour lutter contre ces méfaits, le sport, pratiqué en douceur, est une très bonne thérapie.

Ainsi, l’activité sportive permet de :

  • Diminuer le risque de chutes
  • Diminuer le risque d’obésité
  • Réduire le stress et prévenir les maladies cardiaques
  • Contribuer à la baisse du cholestérol
  • Lutter contre l’ostéoporose
  • Améliorer les défenses immunitaires
  • Entretenir les muscles
  • Créer du lien social, diminuer le risque de dépression

Tenir compte de sa condition physique avant de se lancer

Avant de s’adonner à une nouvelle activité physique et sportive, il faut avant tout connaitre et tenir compte de ses capacités.
Il est important de s’entretenir avec un médecin traitant ou de la médecine du sport, afin de vérifier que cette activité est adaptée à son état de santé.
Certaines caisses complémentaires de retraite proposent à leurs assurés de passer des bilans médicaux et en fonction des résultats de pratiquer un sport adapté à leur condition physique.

Dans tous les cas, il convient également de prendre quelques précautions lors de la reprise d’un sport :

  • Ne pas se lancer dans une activité physique du jour au lendemain : l’entraînement doit être progressif.
  • La régularité est importante pour obtenir des bénéfices et éviter de se faire mal.
  • Pour les activité physique à plusieurs, choisir un groupe ayant les mêmes capacités que soi.
  • Éviter les compétitions et les efforts violents.
  • Avoir le bon équipement : Se chausser et se vêtir de manière adaptée.
  • Attention à l’hypothermie (baisse de la température du corps) et à la déshydratation. Il faut boire régulièrement.
  •  …

Mais alors, quels sports pour les seniors ?

Une fois toutes ces précautions prises, il n’est pas toujours évident de savoir quel sport est recommandé ou non aux personnes âgées, les performances après 50 ans n’étant plus les mêmes qu’à 20 ans. En revanche, l’ habilité et la souplesse peuvent être améliorées à tout âge.

Certains sports sont déconseillés si la personne n’en n’a jamais pratiqué dans sa jeunesse, comme le ski et les sports de raquette, le tennis et le squash qui sollicitent beaucoup les articulations.
La course à pied peut être également trop éprouvante pour le cœur et les genoux.

En revanche, il existe une grande diversité de sports accessibles aux seniors.

Le Yoga

Cette discipline ancestrale a pour objectif d’harmoniser le corps et l’esprit. Elle repose sur des enchaînements posturaux doux et des techniques de respiration qui détendent les muscles. Le yoga tonifie également les organes internes et assouplit les articulations.
Certaines positions soulagent les douleurs, celles du dos en particulier.

La marche nordique

Selon des recherches de l’université de l’Iowa, marcher 15 minutes par jour suffirait à prolonger la vie de 3 ans.

La marche nordique est un sport traditionnel pratiqué en Scandinavie pour évoluer rapidement dans la neige. Contrairement à la marche traditionnelle ou à la randonnée, elle se pratique avec des bâtons en fibre de carbone.
La poussée à la fois verticale et horizontale des bâtons fait travailler les bras, les pectoraux, les épaules et les muscles fessiers. Cet exercice d’endurance équilibré et harmonieux génère moins d’impacts et de chocs que la course à pied. En effet, les bâtons allègent d’un tiers le poids porté sur les genoux.

FFA-marche-nordique-Bachelot
Roselyne Bachelot, ex ministre de la Santé et des Sports, pratique elle aussi la marche nordique

La gymnastique

Silver Tonic

Concernant la gymnastique en salle, des mouvements adaptés sont prévus pour les personnes âgées. Les cours ont généralement lieu en groupe et permettent de fortifier et tonifier le corps.

Plus douce, l’aquagym est à l’origine une méthode de rééducation fonctionnelle destinée aux sportifs professionnels. Elle s’est fortement démocratisée depuis 15 ans.
Dans la piscine, vous vous sentez léger(e) quelle que soit votre corpulence, puisque le corps ne pèse plus qu’un dixième de son poids. Le travail musculaire est plus intense que dans une salle de gym, sans s’en rendre compte.

La gym mémoire est une discipline moins connue mais qui permet de faire travailler de manière ludique la coordination, la mémorisation et la concentration. Elle est particulièrement recommandée dans la prévention de la maladie d’Alzheimer.

Toujours en salle, la musculation est bénéfique si elle est pratiquée raisonnablement afin de garder une bonne masse musculaire.

Le Tai Chi Chuan

Cette pratique traditionnelle chinoise s’est combinée au fil du temps avec des exercices thérapeutiques modernes.
Le Tai-chi permet aux seniors ayant des problèmes de santé (arthrite, problèmes cardiovasculaires) de maintenir une activité physique bénéfique. Il permet de renforcer son tonus musculaire, d’améliorer son équilibre et sa souplesse, grâce à des mouvements fluides et lents.
Toutefois, il est indispensable que les professeurs soient habilités à travailler avec des personnes âgées.

Outre ses effets positifs sur le cœur et les muscles, l’art martial est conseillé pour prévenir des chutes en améliorant la stabilité et la coordination des mouvements.

Vélo-senior
Le tricycle permet aux seniors ayant des problèmes d’équilibre de retrouver le plaisir des balades en vélo.

Les  activités en plein air 

Que ce soit le Tir à l’arc ou le golf, ces deux activités permettent de s’aérer et de développer la coordination et l’adresse.

Le vélo, quant à lui, est bien adapté pour ceux qui souffrent d’arthrose au niveau des hanches, chevilles et genoux (sauf en cas d’arthrose sévère du genou) ou qui ont une surcharge pondérale.
Attention cependant à la compétition cachée entre amis ! Ces défis qui démarrent souvent sur le ton de la plaisanterie peuvent amener à dépasser ses limites sans s’en rendre compte et provoquer un accident cardiaque.

Les activités insolites

Plus insolite, utile et thérapeutique, la « canne défense » est une activité permettant de travailler l’équilibre, créer du lien social par des jeux de rôles agresseur/agressé. A l’origine, la canne était un outil de self-défense, aujourd’hui également utilisée par les malades d’Alzheimer.

Enfin, les personnes âgées n’y pensent sans doute pas toujours mais les jeux vidéo, notamment la « Wii thérapie »,  sont conseillés aux seniors. A travers des exercices ludiques parfois même pratiqués en EHPAD, il est possible de travailler son équilibre, de maintenir sa forme physique ou encore de stimuler sa mémoire.

Quels que soient le ou les sports pratiqués, s’y mettre n’est pas toujours le plus difficile, en revanche prolonger ce bel effort nécessite de respecter certaines règles. Il faut éviter que cette pause sport implique trop de contraintes de déplacements ou horaires, et doit rester un plaisir, certes thérapeutique, mais ludique avant tout.

Ce qu’il faut garder en tête c’est que la fréquence de la pratique et sa durée doivent rester raisonnables, il n’est pas question de s’épuiser.
Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive, n’hésitez pas à nous faire part des sports que vous pratiquez et qui sont adaptés aux personnes âgées.

Récemment, un septuagénaire a battu trois record du monde de cyclisme, c’est bien la preuve que l’activité physique est possible à tout âge et qu’avec un minimum de bonne volonté de confiance et de connaissance de ses limites, impossible n’est pas français !


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Cet article a été publié par la Rédaction le


21 réflexions sur “Le sport chez les seniors : bienfaits et conseils pour une pratique en toute sécurité”

  1. La meilleure solution c’est de se diriger vers le sport depuis la jeunesse pour ne pas avoir des problèmes quand on sera vieux mais s’il est trop tard.. A mon avis la marche et la natation sont les sport les plus convenables pour les seniors car l’ensemble du corps est en mouvement et les risques de blessure sont diminués.

    1. Devienne Claudine

      J’ai 58 ans je fait de la course à pieds un pur bonheur autre fois j’ai fait de l’équitation du tennis de l’escrime et chaque dimanche 25longueur de piscine la course à pied que je pratique on croise d’autre coureurs

  2. Jean-François

    C’est vrai que le sport est bon à tout âge mais avec des personnes âgées fatiguées il faut s’interroger sur leur capacités à réaliser une activité. Il faut adapter l’activité, le jeu à son public. Il existe des formations et il faut savoir s’entourer de professionnels si besoin.

  3. On associe souvent les charentaises aux seniors, mais peut-être peuvent-ils aussi pratiquer la savate ? 🙂 Bon, ok c’est un sport sans doute un peu trop violent pour nos ainés !

  4. Il y a plusieurs disciplines que les seniors peuvent pratiquer. Cela dépend du choix de chacun mais la gym est plus adapté pour les aptitudes physiques des séniors. Les avantages de la pratique de la gym sont nombreux.

  5. C’est également mon avis, il y a plusieurs activités que les seniors peuvent pratiquer. Mais cela dépend du choix de chaque personne. Je pense que la marche est l’activité la plus complète et la plus douce, la moins contraignante ! Pour cela, il faut la pratiquer régulièrement. On peut marcher tout le temps et partout.

  6. Grâce à certaines applications pour smartphone, il est maintenant possible de savoir où est la personne de votre famille que vous avez connectée, de savoir son niveau d’activité physique et le niveau de batterie de son pendentif connecté ! Cela permet notamment de savoir si elle a pu faire ses exercices physiques et si elle n’a pas de problème de santé ou de fatigue.

  7. Bonjour, votre article est très intéressant et j’aurais bien aimé connaitre la marque du tricycle s.v.p. ?
    Dans quelles enseignes peut-on le trouver et à quel prix ? Merci d’avance pour votre aide !

  8. J ai 84 ans je fais régulièrement de la.marche à pied et également du vélo d appartement cela represente environ plus d une heure par jour et changement est super

  9. J’ai 60 ans et le pratique le RPM le bodypump et l’attack.
    Je suis entourée de jeunes et je suis loin d’être ridicule lors des séances.
    Il faut juste écouter son corps

  10. Bonjour, excellent article sur la pratique sportive après 50 ans, je voulais présenter à vos lecteurs le concept Alegria dont le 1er centre a ouvert ses portes à Caluire près de Lyon et dont vous trouverez plus d’informations sur alegria-club.fr
    Bonne journée à tous,
    Alexandre

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