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[Dossier] Bien manger pour vieillir en forme

D’après l’Assurance Retraite Ile-de-France « 12 questions pour manger équilibré », manger équilibrer permet d’apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin pour rester en bonne santé. Avec l’âge, l’organisme change et les besoins nutritionnels évoluent naturellement.

Avoir une alimentation diversifiée, en privilégiant ou en limitant la consommation de certains aliments tout en pratiquant une activité physique, est essentielle pour maintenir sa vitalité au beau fixe.

Rapport entre l'alimentation et la mémoire

Crédit : TijanaM / Shutterstock.com

Sel et sucre : trouver le juste équilibre

De manière générale, pour préserver son capital santé, il est recommandé de limiter la consommation de sel et de sucre, sans pour autant les bannir de son alimentation. En effet, une alimentation trop riche en sel augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et un excès de sucre, les risques de diabète.

Consulter l’infographie : L’alimentation des seniors, mieux manger pour mieux vieillir

Quelques gestes à adopter

  • Limiter les aliments riches en sel, comme la charcuterie,
  • Eviter de resaler les plats et de saler excessivement les eaux de cuisson,
  • Remplacer le sel par des épices (curry, paprika, herbes, aromates…),
  • Privilégier les boissons non sucrées.

Les fruits et légumes

Tomates - Fruits et légume nutrition équilibrée

Crédit : conejota / Shutterstock.com

Manger au moins 5 fruits et légumes par jour permet d’apporter à l’organisme les nutriments essentiels à son bon fonctionnement : vitamines, minéraux, caraténoïdes… et bien sûr des fibres.

Naturellement riches en calcium et en potassium, les fruits et légumes sont des acteurs efficaces dans la prévention de certaines maladies (cancers, maladies cardio-vasculaires…) et interviennent dans les défenses immunitaires digestives.

  • L’abricot : Riche en provitamine A, il aide à prévenir le vieillissement de la peau et protège des UV ou des agressions extérieures.
  • Le poivron : Riche en vitamines du groupe B et particulièrement en vitamine B6, le poivron aide à lutter contre le stress et améliore le métabolisme musculaire.
  • La tomate : Il s’agit de l’un des fruits les plus légers : 15 petites calories pour 100 grammes. Il faut dire qu’une tomate est composée à 95% d’eau.
  • Les haricots verts : Riches en provitamine A, en vitamines B, C et E, les haricots verts sont les alliés de votre santé !
  • La courgette : La courgette est l’un des légumes les plus riches en minéraux, plus particulièrement en potassium, aux propriétés bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire.

> Consulter les incollables de l’Assurance Retraite Ile-de-France : 12 questions pour bien manger

La viande, essentielle pour le maintien musculaire

ViandeLa viande est une importante source de protéines et de fer. A ce titre, elle est essentielle pour favoriser la construction et le maintien musculaire.

Après 50 ans, la masse musculaire tend à diminuer ; pour imager cela : les muscles représentent 27% du poids corporel à 70 ans contre 45% entre 20 et 30 ans. Cette perte de muscles peut être ralentie grâce à un apport en protéines suffisant, en consommant 1 à 2 fois par semaine de la viande.

La vitamine B12, essentiellement présente dans la viande, joue un rôle important dans la constitution des globules rouges et de certaines cellules nerveuses, avec une action anti-fatigue et anti-stress. Pour votre santé, limitez toutefois la consommation de viande rouge et de charcuterie en alternant avec de la viande blanche.

Par ailleurs, les cuissons longues sont à privilégier pour les personnes ayant des difficultés à mastiquer, mais attention à ne pas trop faire cuire la viande non plus pour mieux assimiler les protéines.

Le saviez-vous ?

Le poisson apporte autant de protéines que la viande et reste la meilleure source de vitamine B6, idéale dans la prévention des troubles articulaires, cardiaques ou nerveux. La grande qualité du poisson est d’être peu gras.

Il favorise la fluidification du sang et préserve le bon état des vaisseaux sanguins. N’hésitez-pas à manger du poisson au moins 2 fois par semaine !

« Les produits laitiers sont nos amis pour la vie »

Les produits laitiers sont recommandés à tout âge puisqu’ils sont naturellement riches en calcium et en vitamine D. Ils favorisent la croissance des plus jeunes et préservent le capital osseux des plus âgés.

Il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour pour couvrir les besoins quotidiens. Pour cela, le panel de choix est varié : lait, yaourt, fromage blanc, fromage… Attention néanmoins car certains produits laitiers contiennent beaucoup plus de gras ou de sel que d’autres.

Produits céréaliers : les alliés de votre santé

Alimentation- équilibre- nutrition-seniors

Crédit : ifong / Shutterstock.com

Les produits céréaliers ont leur place dans une alimentation saine et équilibrée. Principalement constitués de glucides, ils sont une source essentielle pour l’organisme. Ainsi, manger du pain à chaque repas, ou un autre aliment céréalier, permet d’apporter à l’organisme les besoins quotidiens en glucides complexes.

Les produits céréaliers sont par ailleurs riches en fibres et jouent un rôle actif dans la régulation du transit intestinal, limitant ainsi les risques de maladies telles que le cancer du côlon, le diabète, le cholestérol…

Quelques gestes à adopter

  • Commencer la journée avec des céréales peu sucrées et du pain, légèrement tartiné,
  • Privilégier la variété et mixer les saveurs : riz, pâtes, semoule, blé, lentilles, pommes de terre, haricots…
  • Limiter le beurre et la crème, riches en matières grasses

Consulter notre dossier : Alimentation et Alzheimer : les bonnes pratiques au quotidien 

Et côté boissons ?

Boire de l'eau

Crédit : puhhha / Shutterstock.com

La boisson à privilégier reste incontestablement l’eau : 1 L à 1,5 L d’eau chaque jour est indispensable au bon fonctionnement du corps.

La sensation de soif s’atténuant au fil des années, il est nécessaire de boire régulièrement sans attendre d’avoir soif. Dans le cas de fortes chaleurs, il est même recommandé de boire jusqu’à 2 L d’eau par jour.

Concernant les jus de fruits, il est important de savoir que la teneur en sucres d’un jus de fruit varie. Par exemple, les jus de raisin, d’abricot ou de goyave font partie des jus les plus sucrés ; les jus d’agrumes sont, quant à eux, les moins sucrés.

Les jus de fruits, tout comme les sodas, doivent donc être consommés avec modération, leur excès pouvant entraîner plus de risques de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou d’obésité. A noter également que les nectars de fruits, tout comme les boissons aux fruits, apportent 120 à 200 g de sucres.


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Numéro ISSN : 2276-0393
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